Nõuded algajatele

Eelmine peatükk õpetas, kuidas hakata järkjärgult aktiivset elu elama. Kui see on hoo sisse saanud, on juba tunduvalt lihtsam regulaarsele treeningprogrammile üle minna. Kuid enne, kui alustate uue spordialaga tegelemist, peaksite pöörama tähelepanu järgmistele asjadele:

Tervisekontroll
Enne treeningute alustamist peaksite konsulteerima arstiga, et välja selgitada, kui palju tohite ennast pingutada. Põhiprintsiip on, et Te võite teha seda, mida tahate ja mis on Teie jaoks hea. Ärge ignoreerige oma keha signaale ja märke võimalikest haigustest. Ärge treenige, kui olete kurnatud, kui Teil valutab põlv või on raskusi hingamisega.

Enne treeningute alustamist laske ennast kontrollida: kui Teil on kõrge vererõhk, esineb südamehaigusi või ortopeedilisi kaebusi, ei tohi Te igasuguse spordiga tegeleda.

Õiget tüüpi kehaline aktiivsus
Leidke endale spordiala, mida Te naudite. Kui Teile ei meeldi ujumine või pallimängud, siis pole mõtet nendega ka tegelema hakata. Kehaliseks aktiivsuseks on nii palju erinevaid võimalusi – ärge kiirustage otsustamisega ning katsetage erinevaid variante.

Üksinda või klubis?
Kui Te soovite jääda võimalikult iseseisvaks, on vastupidavusspordialad nagu sörkjooks, kõndimine või jalgrattasõit Teie jaoks õige valik. Ajage aga spordivarustus selga ja hakake astuma. See käib ka jõusaalide kohta, mis on tavaliselt avatud seitse päeva nädalas. Nende jaoks, kes hindavad seltsi ja eelistavad kindlaid kellaaegu, on võimalusi palju. Klubid jatäiskasvanute koolituskeskused pakuvad ulatuslikke programme alates aeroobikast ja sulgpallist lõpetades tantsimisega. Kõik mida üks sportiv inimene võib tahta.

Pallimängude puhul on küll traumade oht suurem, kuid samas on nad lõbusamad kui individuaalsed spordialad. Teil on vaja ainult väljakut ja 10 sõpra!

Treeningplaan
Muutke oma treeningprogramm osaks oma igapäeva rutiinist. See aitab, just alguses, jagu saada oma sisemisest diivanil lösutajast. Las Teie bioloogiline rütm otsustab, kas eelistate treenida hommikul, pärastlõunal või õhtul. Need, kes ei ole hommikuinimesed, ei taha päris kindlasti hommikul kell 7 üles tõusta, et ujuma minna. Teised leiavad, et mõningane hommikune liikumine aitab neil terve ülejäänud päeva ennast hästi tunda.

Suurendage koormust aeglaselt
Olenemata millise spordiala kasuks Te otsustate – alustage aeglaselt. Kui see on sörkjooks, peaksite esialgu vaheldumisi kõndima ja jooksma, tehes kumbagi korraga kaks minutit. Kokku 15-20 minutit on algajate jaoks täiesti piisav. Kolmandast nädalast alates võite järkjärgult hakata vähendama kõndimisele kulutatud aega ja suurendama jooksu aega. Soovitame Teil joosta kaks-kolm korda nädalas. Kontrollige oma pulssi! Mõõduka vastupidavustreeningu üldreegel on, et treeningpulss = 180 – Teie vanus. 1970. aastate salenemisliikumise loosung “laufen ohne zu schnaufen” (jookske õhku ahmimata) kehtib endiselt. Kui saate treeningu ajal rääkida, väldite enese ülepingutamist. Kui eelistate jõusaalis treenimist või soovite lisada selle oma programmi, peaksite alustama väikeste raskustega ja neid aeglaselt suurendama.

Varieerige koormust
Vastupidavussport tugevdab südameveresoonkonda ja stimuleerib rasvade põletamise protsessi. Süsteemne jõutreening kasvatab lihaseid, mis omakorda tugevdab liigeseid ja selgroogu. Võimlemine ja painduvusharjutused võimaldavad Teil olla liikuv – nagu näete, ei piisa ainult ühte tüüpi treeningust. Kombineerimine on see, mis annab tulemusi!

Õige varustus
Head jalanõud on lausa hädavajalikud, eriti vastupidavusspordialade puhul. Joostes mõjuvad liigestele jõud, mis on kuni kolm korda suuremad kui Teie kehakaal. Head jalanõud summutavad lööke. Sel põhjusel peaksite jalanõusid ostes küsima asjatundjate nõu. See kehtib ka kepikõnni, matkamise või saalis mängitavate spordialade, nagu seda on tennis ja sulgpall, puhul. Samuti on soovitatav muretseda erirõivad, mis on valmistatud spetsiaalsetest materjalidest, mis juhivad higi naha pinnalt eemale. See ei lase Teil külma saada. Lisavarustuse, nagu jalgrattad, kepikõnni kepid või ujumisprillid, ostmisel soovitame küsida asjatundjate nõu. Meie nõuanne: ärge hoidke varustuse ostmise pealt kokku! Võib juhtuda, et peate selle eest oma tervisega maksma.